🍷 Dieta Bogata W Żelazo Jadłospis

Dieta bogata w żelazo na anemię. Tak naprawdę osoby, u których stwierdzono niewystarczający poziom żelaza we krwi, nie powinny mieć problemu z uzupełnieniem tego pierwiastka. Żelazo to cenny składnik wielu produktów spożywczych, które należy wdrożyć w codzienną dietę. Dieta dla nastolatków – jadłospis w okresie dojrzewania. 0 641. 5. 8 grudnia 2022. Diety. Dieta bogata w żelazo – dlaczego jest ważna i jak powinna Czy idealny preparat z żelazem istnieje? Jak wybrać? Gdy prawidłowa dieta okazuje się niewystarczająca i stosowanie żelaza w postaci leków lub suplementów diety staje się koniecznością, warto wybrać takie żelazo, które będzie dla nas najodpowiedniejsze i pozwoli ograniczyć wszelkie niedogodności związane z jego stosowaniem. Pełnowartościowe białko znajduje się w chudym mięsie i warzywach strączkowych. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27-30 mg dziennie. Źródłem żelaza odpowiednim dla kobiet w ciąży są chuda wołowina, mięso drobiowe, żółtka jaj i sardynki, a z produktów roślinnych warzywa strączkowe, kakao, pestki dyni Dieta bogata w białko może być odpowiednia dla kobiet, o ile jest zrównoważona pod względem pozostałych makroskładników i dostarcza odpowiedniej ilości witamin, minerałów oraz błonnika. Ważne jest, aby wybierać białko wysokiej jakości, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dieta na anemię bogata w żelazo – przykładowy jadłospis. Anemia, to inaczej niedokrwistość, czyli stan, w którym obniżeniu ulegają: stężenie hemoglobiny, liczba erytrocytów lub hematokryt. Erytrocyty, czyli czerwone ciałka krwi, dzięki swojej umiejętności przyłączania i odłączania tlenu, stanowią jego główny transporter. W naszym artykule dowiesz się, co to jest żelazo elementarne, dlaczego warto je suplementować oraz jakie są objawy niedoboru żelaza. Z tego artykułu dowiesz się m.in.: co to żelazo elementarne, jak rozpoznać niedobór żelaza, jaka dieta oraz suplementy wówczas pomogą, czy żelazo elementarne przynosi skutki uboczne, Najlepiej spożywać te produkty, które obniżają wchłanianie żelaza, czyli przede wszystkim nabiał [1]. Absorpcję zmniejszają też kawa lub herbata do posiłku. Dobrze spożywać również dużo warzyw i owoców, które zawierają antyoksydanty, bogate w błonnik orzechy, ryż i nasiona [2], a także białe makarony i pieczywo, kasze Średnie zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 6 mg/d, dla kobiet w wieku 19–50 lat 8 mg/d, a po 50. roku życia 6 mg/d. Zdecydowanie większe średnie zapotrzebowanie na żelazo ustalono dla kobiet ciężarnych – 23 mg/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008). Tabela 1. Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów Czytaj: Dieta bogata w żelazo w ciąży – produkty bogate w żelazo dla ciężarnych. Dzień 6. Śniadanie: Pełnoziarnisty tost, kremowy serek, migdały w płatkach i plasterki truskawek; Kawa z cykorii; Drugie śniadanie: Sałatka ze świeżych warzyw z jajkiem na twardo, dressingiem na jogurcie ze szczypiorkiem; Herbata z nagietka; Obiad Zalecenia żywieniowe w anemii z niedoboru żelaza. zadbaj o regularne dostarczanie w diecie produktów bogatych w dobrze przyswajalne żelazo - chude mięso (np. wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka), ryby (zarówno chude, jak i tłuste rodzaje), całe jaja kurze, kupuj produkty, które naturalnie zawierają w sobie Owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki, które są bogate w błonnik i pomagają w regulacji wypróżnień. Jarmuż, który jest nie tylko bogatym źródłem błonnika, ale także składników odżywczych, takich jak żelazo i magnez. Soczewica, która jest bogata w błonnik i białko roślinne, a także zawiera żelazo i witaminę B. eOt5hyX. Opublikowano: 7 czerwca, 2022 o 2:11 pm Anemia występuje wtedy, gdy organizm nie posiada wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek. Stan ten jest głównie spowodowany utratą krwi lub niezdolnością organizmu do wytworzenia wystarczającej ilości czerwonych krwinek. Istnieje wiele rodzajów anemii. Najczęstszym typem jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Czerwone krwinki zawierają białko zwane hemoglobiną. Hemoglobina jest pełna żelaza. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wytworzyć hemoglobiny potrzebnej do stworzenia wystarczającej ilości czerwonych krwinek, które dostarczają bogatą w tlen krew do całego organizmu. Brak folianów i witaminy B-12 może również wpływać na zdolność organizmu do wytwarzania czerwonych krwinek. Jeśli Twój organizm nie potrafi prawidłowo przetwarzać witaminy B-12, może rozwinąć się niedokrwistość złośliwą. Dieta bogata w żelazo, witaminy z grupy B i witaminę C, taka jak poniższy plan, jest ważna, jeśli cierpisz na anemię. Pamiętaj również o suplementacji żelaza. Anemia – plan dietetyczny i Stosując dietę w anemii, pamiętaj o następujących wskazówkach: Nie spożywaj produktów bogatych w żelazo z produktami lub napojami, które blokują wchłanianie żelaza. Należą do nich kawa lub herbata, jajka, produkty o wysokiej zawartości szczawianów i wapnia. Spożywaj produkty bogate w żelazo wraz z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze, pomidory lub truskawki, aby poprawić wchłanianie. Łącz produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi beta karoten, takimi jak morele, czerwona papryka i buraki, aby poprawić różne produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe w ciągu dnia, aby zwiększyć spożycie żelaza. Jedz produkty zawierające żelazo hemowe i niehemowe razem, kiedy to tylko możliwe, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. Dodawaj produkty bogate w foliany i witaminę B-12, aby wspierać produkcję czerwonych krwinek. Plan dietetyczny w anemii – dania z dużą ilością żelaza Śniadanie Opcja 1 Płatki zbożowe wzbogacone żelazem i szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego żelazem. Opcja 2 Truskawki z niskotłuszczowym jogurtem i garścią pestek dyni i słonecznika. Herbata i kawa hamują wchłanianie żelaza i nie należy ich pić podczas posiłków. Lunch Opcja 1 Kanapka z rostbefem i rzeżuchą na pieczywie wzbogaconym żelazem. Opcja 2 Bajgiel z wędzonym łososiem, twarożkiem i szpinakiem. Obiad Opcja 1 Kotlety jagnięce z gotowanymi ziemniakami, gotowanymi na parze brokułami i jarmużem. Opcja 2 Gulasz składający się z fasoli, ciecierzycy, grochu czarnookiego, pomidorów z puszki, cebuli, czerwonej papryki i czosnku, posypany wegańskim lub mlecznym serem i porcją jogurtu. Tygodniowy plan żywieniowy z dużą zawartością żelaza Najlepsza dieta na anemię zawiera dużo produktów bogatych w żelazo. Ten przykładowy plan zawiera co najmniej 18mg żelaza dziennie, co jest zalecanym spożyciem szczególnie dla kobiet miesiączkujących w wieku od 19 do 50 lat. Osoby, które nie pasują do tej kategorii, również mogą skorzystać z tego planu żywieniowego. Ten plan zakłada też 1500 kalorii dziennie, ale uwzględniliśmy modyfikacje dla 1200 i 2000 kalorii dziennie. Poniedziałek Śniadanie (342 kalorie) 1 porcja Smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (200 kcal)1 filiżanka edamame (zielona soja) w łupinach Lunch (422 kcal) 1 porcja Sałatka z białej fasoli i warzyw1 średnia pomarańcza Przekąska po południu/podwieczorek (135 kcal) 3 łyżki suszonych pestek dyni Kolacja (409 kcal) 1 porcja greckiej pieczonej ryby z warzywami Wartości odżywcze: 1,521 kalorii, 66g tłuszczu, 164g węglowodanów, 42g błonnika, 78g białka, 18mg żelaza, witaminy B12, 1,173mg sodu Aby zmniejszyć kaloryczność do 1200 kcal: zmień drugie śniadanie na 1 klementynkę i podwieczorek na 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję muffin z masłem orzechowym do śniadania, zwiększyć do 1/4 filiżanki pestek dyni i dodaj 1 porcję tosta z awokado do obiadu. Wtorek Śniadanie (244 kcal) 1 porcja dyniowych płatków owsianych ½ szklanki pokrojonych truskawek Drugie śniadanie (196 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni ¼ filiżanki malin Lunch (425 kcal) 1 porcja wegańskich wrapów sałatowych Podwieczorek(200 kcal) 1 filiżanka edamame w łupinach Kolacja (455 kcal) 1 porcja serowej zapiekanki z mielonej wołowiny i kalafiora 2 filiżanki mieszanej zieleniny 1 porcja klasycznego sosu Dijon Vinaigrette Wartości odżywcze: 1,521 kalorii, 79g tłuszczu, 137g węglowodanów, 40g błonnika, 74g białka, 20g żelaza, witaminy B12, 1,651mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni i zjedz 1 klementynkę na podwieczorek. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego smoothie z kefirem i dodaj 1 filiżankę pokrojonego w kostkę awokado do sałatki na kolację. Środa Śniadanie (244 kcal) 1 porcja owsianka dyniowa½ filiżanki truskawek Drugie śniadanie (275 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni1 jabłko Lunch (425 kcal) 1 porcja wegańskich wrapsów sałatowych Podwieczorek (155 kcal) 2 jajka ugotowane na twardo Kolacja (402 kcal) 1 porcja zupy z soczewicy i warzyw z parmezanem1 kromka pełnoziarnistej bagietki Wartości odżywcze: 1,501 kalorii, 58g tłuszczu, 193g węglowodanów, 39g błonnika, 63g białka, 18mg żelaza, witaminy B12, 1,671mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni w porannej przekąsce i pomiń bagietkę przy uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego Smoothie na kefirze do śniadania, dodaj 1 średnie jabłko i tosta z awokado. Czwartek Śniadanie (244 kcal) 1 porcja dyniowych płatków owsianych ½ szklanki truskawek Drugie śniadanie (90 kcal) 2 łyżki suszonych pestek dyni Lunch (425 kcal) 1 porcja wegańskich wrapów z sałatą Podwieczorek (155 kcal) 2 jajka ugotowane na twardo Kolacja (582 kcal) 1 porcja mielonej wołowiny z makaronem Wartości odżywcze: 1,497 kalorii, 63g tłuszczu, 156g węglowodanów, 31g błonnika, 82g białka, 18mg żelaza, witaminy B12, 1,696mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: na podwieczorek zjedz 1 klementynkę i zmień kolację na 1 porcję gulaszu warzywnego. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 porcję malinowego smoothie na kefirze do śniadania i dodaj 1 porcję Guacamole do obiadu. Piątek Śniadanie (342 kcal) 1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (155 kcal) 2 jajka ugotowane na twardo Lunch (425 kcal) Wegańskie wrapy sałatowe Podwieczorek (90 kcal) 2 łyżki suszonych pestek dyni Kolacja (491 kcal) 1 porcja wegetariańskich chili z kabaczka z czarną fasolą 1 porcja sałatki siekanej z guacamole Wartości odżywcze: 1,503 kalorii, 70g tłuszczu, 174g węglowodanów, 47g błonnika, 56g białka, 18mg żelaza, 1mcg witaminy B12, 1,471mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: zamień śniadanie na 1 porcję Smoothie z zielonych warzyw, na drugie śniadanie zjedz 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka a na podwieczorek 1 klementynkę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj do śniadania muffina z masłem orzechowym, dodaj 1 dużą gruszkę do drugiego śniadania i jabłko do podwieczorku. Sobota Śniadanie (342 kcal) 1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (180 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni Lunch (307 kcal) 1 porcja wegetariańskiego chili z czarnej fasoli 1 średnia pomarańcza Podwieczorek (100 kcal) 1 filiżanka zielonej soi w łupinach Kolacja (588 kcal) 1 porcja sałatki jarmużowej z pieczonymi słodkimi ziemniakami i czarną fasolą. Wartości odżywcze: 1,518 kalorii, 58g tłuszczu, 200g węglowodanów, 47g błonnika, 61g białka, 18mg żelaza, mcg witaminy B12, 1,315mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: zmień śniadanie na 1 porcję malinowego smoothie na kefirze, na drugie śniadanie zjedz 1/4 filiżanki pokrojonego ogórka i na podwieczorek 1 klementynkę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 muffina z masłem orzechowym do śniadania, zjedz średnią pomarańczę na drugie śniadanie oraz dodaj do obiadu tosta z awokado. Niedziela Śniadanie (342 kcal) 1 porcja smoothie jagodowo-szpinakowego Drugie śniadanie (212 kcal) ¼ filiżanki suszonych pestek dyni ½ filiżanki malin Lunch (307 kcal) 1 porcja wegetariańskiego chili z kabaczka z czarną fasolą 1 średnia pomarańcza Podwieczorek (200 kcal) 1 filiżanka edamame w łupinach Kolacja (440 kcal) 1 porcja wołowiny z imbirem i brokułami Wartości odżywcze: 1,502 kalorii, 48g tłuszczu, 195g węglowodanów, 45g błonnika, 79g białka, 19mg żelaza, witaminy B12, 1,396mg sodu Aby uzyskać 1200 kcal: pomiń pestki dyni i na podwieczorek zjedz tylko średnią pomarańczę. Aby uzyskać 2,000 kcal: dodaj 1 muffina z masłem orzechowym do śniadania i porcję salatki z Guacamole do obiadu. Serwis ma charakter edukacyjny. Mimo, że redakcja dokłada wszelkich starań co do jakości merytorycznej przedstawianych treści, wszelkie informacje nie stanowią porady medycznej i nie zastąpią wizyty u lekarza. Z tego powodu redakcja i wydawca serwisu nie mogą ponieść odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie, gdyż nie prowadzi konsultacji medycznej w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. fot. Adobe Stock, Yaruniv-Studio Zdrowa dieta stanowi dla wielu osób wyzwanie. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, koniecznie musisz zadbać o zdrowe odżywianie i wprowadzić zdrową dietę. Zastosuj zaproponowany, zdrowy i zbilansowany jadłospis, a od razu poczujesz się lepiej. Spis treści: Zdrowa dieta - co powinna zawierać? Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni Zalecenia do zdrowej diety Zdrowa dieta - co powinna zawierać? Zdrowa dieta przede wszystkim powinna opierać się o zasady zdrowego żywienia zilustrowane piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Najważniejsze, żeby zdrowa dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu: pełnowartościowego białka; zdrowych tłuszczów w odpowiednich proporcjach (w tym niezbędnych kwasów omega 3); węglowodanów, w większości złożonych, o niższym indeksie glikemicznym i wyższej zawartości błonnika pokarmowego; wszystkich witamin; minerałów; innych prozdrowotnych składników takich jak np. antyoksydanty. Zrealizować to można stosując dietę różnorodną, bogatą w warzywa i owoce, opartą o nieprzetworzone produkty. Zdrowa dieta może być dietą odchudzającą, gdy stosuje się kaloryczność poniżej własnego zapotrzebowania, ale zdrowa dieta może być też dietą na przytycie. Wystarczy zastosować wyższą kaloryczność, np. dietę 2000 kcal. Przykładowy zdrowy jadłospis z przepisami na 10 dni Skorzystaj z przykładowej tygodniowej diety, która została rozszerzona o dodatkowe 3 dni. Została przygotowana przez wykwalifikowanego dietetyka, więc dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosując ten zdrowy jadłospis nie powinnaś być głodna. Możesz wręcz czuć się przejedzona. Nie zniechęcaj się, po pewnym czasie organizm przyzwyczai się do wielkości porcji i ilości warzyw i owoców w diecie, które są odpowiedzialne za to, że jest ona tak sycąca. Przygotowany jadłospis dostarcza ok. 1500 kcal. Dostosuj go w zależności od twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i celów. Dzień 1. zdrowej diety Śniadanie - Owsianka bananowa z kokosem Składniki: 1 szklanka mleka 2%, 3 łyżki płatków owsianych, banan, 1 łyżeczka wiórków kokosowych. II śniadanie - Kanapka z szynką z indyka i butelka jednodniowego soku marchwiowego Składniki: 1 kromka pieczywa razowego, plaster szynki z indyka, kilka plastrów pomidora, łyżka szczypiorku. Obiad - Rozgrzewający gulasz z imbirem Składniki: 100g polędwicy wołowej lub drobiowej, 1 mały kalafior, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ szklanki białego wytrawnego wina, łyżka oleju, ząbek czosnku, szczypta soli, szczypta imbiru, słodka papryka. Sposób przygotowania: Kalafiora podziel na różyczki i wrzuć do wrzącej wody, gotuj chwilę. Mięso umyj i pokrój w paski, dopraw do smaku i podsmaż na rozgrzanej patelni na łyżce oleju. Kalafiora wyjmij z wody, dodaj do mięsa i podlej wodą. Dodaj czosnek, wino i resztę przypraw. Duś pod przykryciem ok. 15-20 min. Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami Składniki na 2 porcje: 2 jajka, 4 łyżki rozmrożonego szpinaku lub 4 garści świeżego, 2 plasterki sera feta, 2 suszone pomidory, 3 łyżki mąki z ciecierzycy, łyżka oleju rzepakowego, pieprz, czosnek granulowany lub świeży, szczypta sody. Sposób przygotowania: Szpinak rozmroź i przypraw do smaku. Dodaj pokruszony ser feta, pokrojone pomidory, jajka i mąkę. Delikatnie zmiksuj. Na patelni w między czasie rozgrzej olej. Nałóż łyżką okrągłe placuszki i smaż z obu stron. Dzień 2. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z mozzarellą, pomidorem i zielonym pesto Składniki: 2 kromki chleba gruboziarnistego, łyżeczka zielonego pesto, 2 plasterki mozzarelli, ½ pomidora. II śniadanie - Jogurt z musli i jabłkiem Składniki: jogurt naturalny (200 g), 3 łyżki muesli bez cukru, jabłko. Obiad - Ryba w pomarańczach z pieczonymi ziemniakami Składniki: 2 ziemniaki (ok. 180g), 200 g filetu z soli, 1 pomarańcza, sok wyciśnięty z pomarańczy, olej rzepakowy, 1 ząbek czosnku, zioła prowansalskie, pęczek natki pietruszki, pieprz, sól. Sposób przygotowania: Ziemniaki umyj i obierz ze skórki, pokrój w słupki o grubości 2 cm. Posyp przyprawami, polej łyżką oleju rzepakowego. Filet z soli natrzyj przyprawami. Pietruszkę posiekaj bardzo drobno i posyp nią fileta. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sokiem z pomarańczy i ułóż na wierzchu cząstki pomarańczy. Na papierze do pieczenia ułóż plasterki ziemniaków. Całość zapiekaj w 180 stopniach Celsjusza przez około 50 minut. Rybę możesz podać również z gotowanymi warzywami. Podwieczorek - Porcja dowolnych sezonowych owoców Kolacja - Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami Danie z dnia poprzedniego. Dzień 3 zdrowej diety Śniadanie - Muesli z jogurtem i granatem Składniki: 4 łyżki muesli bez cukru, jogurt naturalny (200 g), ½ granatu. II śniadanie - Garść orzechów włoskich Obiad -Makaron z ciecierzycą i warzywami Składniki: szklanka ugotowanej cieciorki, ½ puszki pomidorów, seler naciowy, marchewka, papryka czerwona, łyżka oliwy z oliwek, ½ cebuli, szklanka makaronu razowego świderki, papryczka chili, łyżeczka soku z cytryny, czosnek, natka pietruszki. Sposób przygotowania: Na oliwie zeszklij cebulkę, dodaj rozdrobniony ząbek czosnku, drobno pokrojone chili oraz pokrojone w słupki marchew, selera i paprykę i smaż około 5 minut. Dodaj pomidory oraz odcedzoną i przepłukaną wodą cieciorkę, przypraw solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny, i duś ok. 10 – 15 minut. W tym czasie ugotuj makaron. Warzywa podawaj z makaronem, posyp posiekaną natką. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Roladki z łososia ze szczypiorkiem Składniki: 100 g wędzonego łososia w plastrach , 2 plastry chudego twarogu, łyżka jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, rukola, kromka razowego pieczywa. Sposób przygotowania: Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Powstałą pastę nałóż na plastry łososia, posyp rukolą i zawiń. Zjedz z kromką pieczywa razowego. Dzień 4 zdrowej diety Śniadanie - Jaglanka z malinami i czekoladą Składniki: 4 łyżki kaszy jaglanej, szklanka mleka (2%), szklanka malin (świeżych lub mrożonych), 2 kostki gorzkiej czekolady. Sposób przygotowania: Kaszę zalej gorącym mlekiem, gotuj ok. 15 min cały czas mieszając - w razie potrzeby podlej odrobiną mleka. Pod koniec dodaj umyte maliny i posyp pokruszoną czekoladą. Podawaj na ciepło lub po schłodzeniu. II śniadanie - Kanapka z wędliną i warzywami: grahamka (60g), plasterek wędliny z piersi indyka lub kurczaka, łyżka serka Bieluch do smarowania, sałata, ulubione warzywa. Obiad - Makaron z indykiem w szpinakowym pesto Składniki: ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki, 5 pomidorków koktajlowych, ½ piersi z indyka (ok. 150g), 2 łyżki kremowego jogurtu, sól, pieprz. Szpinakowe pesto: szklanka umytych liści szpinaku lub ½ opakowania mrożonego (225g), łyżeczka startego parmezanu, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładką masę. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie z odrobiną oliwy i wciśniętym ząbkiem czosnku. Łyżkę oliwy rozgrzej na głębokiej patelni, podsmaż kawałki piersi indyka na złocisty kolor, dodaj pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki i podsmaż przez kilka minut. Następnie dodaj makaron i pesto, całość dokładnie wymieszaj. Odstaw z ognia, na końcu dodaj jogurt i wszystko razem wymieszaj. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. fot. Makaron z indykiem i szpinakiem/ Adobe Stock, voltan Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Serek wiejski z pomidorem i kromką pieczywa Składniki: grubsza kromka chleba razowego, serek wiejski (150g), pomidor. DZIEŃ 5 Śniadanie - Kanapki z twarogiem, kiełkami i zieloną papryką Składniki: 2 kromki chleba razowego, ¼ kostki chudego sera twarogowego, ½ zielonej papryki, łyżeczka pestek słonecznika, 2 łyżki kiełków na patelnie. II śniadanie - Porcja sezonowych owoców Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (przepis na 2 porcje) Składniki: 2 placki tortilli pełnoziarnistej, 200 g świeżego łososia, pomidor, ogórek, papryka, liście sałaty lodowej, cebula, 2 łyżki oliwy z oliwek, ½ łyżeczki papryki słodkiej, szczypta soli i pieprzu. Sos: mały jogurt naturalny (150 g), 1 łyżeczka koperku, ząbek czosnku, ogórek, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Następnie usmaż go na patelni. Warzywa również pokrój w kostkę, zaś sałatę porwij na mniejsze części. Placek podgrzej do zrumienienia na suchej i mocno rozgrzanej patelni, a następnie posmaruj sosem tzatziki. Na placku równomiernie rozłóż łososia i warzywa, ponownie skrop sosem, po czym delikatnie zwiń. Podwieczorek - Deser jaglany z musem wiśniowym (przepis na 2 porcje) Składniki: szklanka mleka 2%, 4 łyżki kaszy jaglanej, 2 garście mrożonych wiśni, 1 łyżeczka miodu. Sposób przygotowania: Kaszę ugotuj z mlekiem. Gotuj ja na małym ogniu do momentu, aż całe mleko wsiąknięcia w kaszę. Dodaj miód i wymieszaj. Wiśnie rozmroź i zmiksuj. Kaszę przełóż do pucharka, na wierzch wylej mus wiśniowy. Kolacja - Hawajski omlet z szynką i ananasem Składniki: 2 jajka, 2 plastry ananasa, 2 plastry szynki, łyżka oleju rzepakowego. Sposób przygotowania: Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę i ananasa, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek. Dzień 6. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z szynką, pomidorem i awokado Składniki: 2 kromki chleba razowego, łyżka serka naturalnego, 2 plasterki szynki z piersi kurczaka, średni pomidor, plaster awokado. II śniadanie - Deser jaglany z musem wiśniowym (według przepisu z poprzedniego dnia) Obiad - Tortilla z łososiem z sosem tzatziki (według przepisu z poprzedniego dnia) Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą Składniki na 2 porcje: liście sałaty lodowej, 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki (80 g), 4 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g), garstka czarnych oliwek pokrojonych w paseczki (40g), ogórek, opakowanie makaronu sojowego/ryżowego, łyżeczka octu balsamicznego, łyżka sosu sojowego. Dzień 7. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z paprykowym twarożkiem Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, ½ kostki chudego twarogu (100g), łyżka jogurtu naturalnego, ½ papryki. II śniadanie - Opakowanie kefiru (440 ml) i garść ulubionych orzechów Obiad - Cytrynowa pierś z kurczaka z surówką z marchwi i jabłka Składniki na 2 porcje: torebka brązowego ryżu (100 g), 200 g piersi z kurczaka. Surówka: 2 marchewki (90 g), małe jabłko , 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g). Marynata do mięsa: 4-5 łyżek soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, zioła prowansalskie. Sposób przygotowania: W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym i ziołami. Dodaj kurczaka i polej go dokładnie marynatą. Odstaw na 5-10 minut. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz pierś przez ok. 15- 20 minut. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem naturalnym. fot. Cytrynowa pierś z kurczaka/Adobe Stock, New Africa Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z czerwoną fasolą (według przepisu z poprzedniego dnia) Dzień 8. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z pieczonym pasztetem drobiowym i warzywami Składniki: 2 kromki chleba razowego, 4 plastry pieczonego pasztetu drobiowego (60 g), ogórek kiszony, liście sałaty. II śniadanie - Koktajl truskawkowy Składniki: szklanka naturalnej maślanki, szklanka truskawek świeżych lub mrożonych, 2 łyżki otrąb gryczanych, łyżeczka mielonego siemienia lnianego. Sposób przygotowania: Truskawki rozmroź w rondelku podlewając wodą lub zmiksuj bezpośrednio z maślanką, siemieniem i otrębami. fot. Koktajl truskawkowy/ Adobe Stock, samael334 Obiad - Faszerowane papryki pieczarkami i cebulką Składniki: 2 duże papryki w różnych kolorach np. czerwona i zielona, 3 łyżki kaszy gryczanej, 5 pieczarek (100g), ½ średniej cebuli (45g), ¼ sera feta light Mlekovita (50g), 3 łyżki przecieru pomidorowego, łyżeczka oliwy z oliwek, świeża natka pietruszki, bazylia, oregano, sól, pieprz kolorowy. Sposób przygotowania: Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, dodaj przyprawy. Na koniec dodaj pokruszony ser feta, kaszę, przecier pomidorowy i całość wymieszaj. Paprykę umyj i osusz. Z każdej odetnij kapelusz i usuń nasiona. Nadzieniem napełnij papryki i przykryj odciętym wcześniej kapeluszem. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz przez 15-20 min. w temperaturze 170-180 stopni Celsjusza. Upieczone papryki posyp natką pietruszki. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z tuńczykiem Składniki na 2 porcje: puszka tuńczyka w sosie własnym, 2 pomidory, średniej wielkości cebula, ogórek, papryka zielona, 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, czosnek, ulubione zioła. Dzień 9. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z dżemem i serem twarogowym Składniki: 2 kromki chleba razowego, 2 plastry chudego sera twarogowego, 3 łyżki dżemu truskawkowego lub innego dżemu niskosłodzonego. II śniadanie - Koktajl z kiwi i awokado Składniki: ½ dojrzałego awokado, 2 kiwi, ½ jabłka, mały jogurt naturalny, liście mięty, łyżeczka soku z limonki lub cytryny. Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera. Obiad - Indyk w mandarynkach Składniki na 2 porcje: 300 g piersi z indyka, torebka brązowego ryżu (100g), 6 mandarynek, 1 por, 200 ml szklanki bulionu warzywnego, 2 łyżki oleju rzepakowego, curry, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Pierś z indyka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Dodaj 200 ml buliony warzywnego. Mandarynki umyj, obierz i rozdziel na cząstki, pora pokrój na plasterki. Dodaj składniki do bulionu i duś do miękkości. Kiedy por będzie miękki, odlej nadmiar bulionu i przypraw do smaku curry. Podawaj z brązowym ryżem. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Sałatka z tuńczykiem (według przepisu z poprzedniego dnia) Dzień 10. zdrowej diety Śniadanie - Kanapki z jajkiem i szynką Składniki: 2 kromki chleba razowego, 1 jajko, 2 plasterki szynki, 1 łyżeczka serka naturalnego, ½ pomidora lub inne warzywa. II śniadanie - Jogurt z otrębami, migdałami i żurawiną Składniki: jogurt naturalny (150 g), łyżka otrąb gryczanych, łyżka suszonej żurawiny, łyżeczka posiekanych migdałów. Obiad - Indyk w mandarynkach - według przepisu z poprzedniego dnia. Podwieczorek - Porcja sezonowych owoców Kolacja - Carpaccio z buraka z serem kozim Składniki: 2 ugotowane buraki, 3 plastry koziego twarogu, 1 łyżka octu balsamicznego, garść rukoli. Sposób przygotowania: Buraka pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż plasterki buraka, pokrusz na nie kozi twaróg. Całość skrop octem balsamicznym i udekoruj rukolą. Zalecenia do zdrowej diety W czasie pierwszych 10 dni będziesz jeść ok. 1450 kalorii dziennie, które będą dostarczane w 5 posiłkach. Na początku może ci się wydawać, że jedzenia jest za dużo, ale nie musisz jeść całych porcji. Dużo ważniejsza jest regularność. Staraj się jeść co 3 godziny. Nie zapominaj również o piciu wody - min. 1,5 litra dziennie. Dzięki temu ułatwisz oczyszczanie organizmu i przyspieszysz przemianę materii. Jeżeli nie wyobrażasz sobie poranka bez aromatycznej kawy z mlekiem, to możesz sobie na nią pozwolić - dozwolone są 2 filiżanki dziennie, ale zrezygnuj z cukru i używaj chudego mleka. Dodatkowo możesz pić herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe. Choć zdrowa dieta jest ogromnym, nieocenionym składnikiem zdrowego stylu życia, nie wystarczy. Pamiętaj, żeby żyć zdrowo także w innych aspektach. Dbaj o odpowiednią ilość snu, unikaj palenia papierosów, wyeliminuj lub ogranicz alkohol. Zdrowa dieta zadziała wtedy w podwójną mocą. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Karolinę Kalinowską. Czytaj także:Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwykFleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowieDietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie Anemia w ciąży to częsta choroba, dlatego przyszła mam powinna dbać o dietę bogatą w żelazo. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w czasie ciąży wzrasta o połowę. Podajemy przykładowe jadłospisy diet bogatych w żelazo. Szukasz diety bogatej w żelazo i jadłospisu, który zapewni ci ciążę bez anemii? Oto dwie przykładowe propozycje całodziennych jadłospisów z daniami o dużej zawartości żelaza. Dieta w ciąży bogata w żelazo: jadłospis 1 śniadanie: 5 łyżek płatków kukurydzianych ze szklanką mleka (2 proc.) i łyżką rodzynek, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, liść sałaty, szklanka soku pomarańczowego; II śniadanie: jajko na miękko, 2 kromki ciemnego chleba, surówka zrobiona z papryki, pomidora i szczypiorku, szklanka herbaty z pokrzywy; obiad: zupa ogórkowa z łyżką koperku, 150 g gotowanego mięsa z królika; 3 ziemniaki, surówka z marchwi, jabłka i łyżeczki oleju rzepakowego; pół brokułu, szklanka soku z czarnej porzeczki; podwieczorek: napój przygotowany ze szklanki soku wielowarzywnego, połowy szklanki jogurtu, łyżeczki otrąb pszennych i łyżki natki, kromka ciemnego chleba z szynką i sałatą; kolacja: 2 naleśniki nadziewane szpinakiem z czosnkiem, 1/4 melona, szklanka herbaty z pokrzywy. Suplementy diety w ciąży - żelazo Do przyrządzania potraw używaj naczyń żeliwnych – dzięki temu będą one zawierały więcej żelaza. Potrawy kwaśne, takie jak zupa pomidorowa czy sos boloński do spaghetti, mogą zwiększać w ten sposób stężenie żelaza nawet dwu- lub trzykrotnie! Dieta w ciąży bogata w żelazo: jadłospis 2 śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą wołową i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, kilka suszonych moreli, szklanka kakao z mlekiem; II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, sałatka z pomidora, sałaty, szczypiorku i 4 plastrów pieczonego schabu z sosem winegret, szklanka herbaty z pokrzywy; obiad: zupa kalafiorowa z łyżką natki pietruszki, porcja pieczeni wołowej (150 g), kasza gryczana (3 łyżki przed ugotowaniem), 4 łyżki duszonej marchewki z groszkiem (bez zasmażki),surówka z białej kapusty, szklanka soku z czarnej porzeczki; podwieczorek: kromka ciemnego chleba, mała puszka sardynek w oleju (90 g), surówka z 4 łyżek kiszonej kapusty, małej marchewki i łyżki natki, szklanka soku pomarańczowego; kolacja: papryka faszerowana mięsem indyka wymieszanym z 2 łyżkami ryżu i ziołami, 3 łyżki fasolki szparagowej z sosem winegret, szklanka herbaty z pokrzywy. miesięcznik "M jak mama" Agnieszka Roszkowska, Konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny Niedokrwistość, częściej nazywana popularnie anemią, dotyczy bardzo dużej części społeczeństwa. Najczęściej dotyka jednak kobiet, a w znacznym stopniu mężczyzn. Powodem są między innymi miesiączki występujące u płci pięknej i można chyba zaryzykować stwierdzenie, że znacznie większe spożycie przez mężczyzn czerwonego mięsa i jego podrobów. Anemię diagnozujemy u pacjentów, którym w wynikach morfologicznych wyjdzie zbyt niski poziom hemoglobiny oraz erytrocytów (krwinek czerwonych) – u mężczyzn norma hemoglobiny to 13,5 grama na decylitr, a u kobiet 12 gramów na decylitr. Hemoglobina odpowiada za wiązanie tlenu i transportowanie go do komórek w całym naszym ciele. Co może powodować anemię? Obniżenie możliwości wytwarzania erytrocytów i/lub hemoglobiny;Zbyt szybki rozpad krwinek czerwonych lub skrócony czas ich trwania;Wrodzony lub nabyty zanik komórek macierzystych krwinek czerwonych;Długotrwałe krwawienia wywołane na przykład urazami i związana z tym utrata krwi. Co warto podkreślić, najczęstszy rodzaj anemii to niedokrwistość wynikająca z niedoborów żelaza, jednakże może być ona również spowodowana niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12. Niedobór żelaza – jakie mogą być objawy? Jak było wcześnie wspomniane, hemoglobina odpowiada za transport tlenu w całym naszym organizmie. Gdy jej brakuje, niedotlenienie dotyka wielu narządów i odbija się holistycznie na naszym ciele. W związku z tym niedobór żelaza może objawiać: Bólami i zawrotami głowy,Obniżeniem koncentracji;Kiepskim samopoczuciem;Słabością;Nadmierną sennością;Utratą energii;Bladością skóry;Suchością skóry;Wypadaniem włosów;Suchość błon śluzowych;Nierównomierne bicie serca (najczęściej kołatanie);Uczucia zimna, dreszcze;Duszności;Niskie ciśnienie krwi;Omdlenia;Łamliwe paznokcie;Skurcze mięśni. Niestety objawy w niedoborze żelaza nie są na tyle charakterystyczne, by od razu wychwycić problem. Dlatego dobrym pomysłem są okresowe badania podstawowych parametrów morfologii, po których od razu widać w jakiej kondycji jest nasz organizm. Z pewnością bardzo duży wpływ na poprawę sytuacji jest dieta na podniesienie żelaza. Najczęściej jest ona jednak zalecana wspólnie z suplementacją tego pierwiastka, by jak najszybciej poprawić wyniki kliniczne pacjenta. Źródła żelaza dzielą się na produkty bogate w żelazo hemowe (znajdujące się w produktach zwierzęcych, głównie mięsie) oraz żelazo niehemowe (pozyskiwane ze składników roślinnych). Te pierwsze jest znacznie łatwiej przyswajalne, ale w przypadku drugiego mamy więcej opcji do wyboru. Podsumowując: co jeść, żeby uzupełnić żelazo? Pierwsze i najważniejsze – mięso i jego podroby, głównie wołowina, królik i cielęcina, ale także baranina i wędliny pozyskiwane z powyższych składników. Dobrym źródłem jest również gęś i kaczka, a także wątroby: wieprzowa, wołowa, drobiowa i źródło żelaza w diecie to również jajka, a zwłaszcza jego żółtko;Dieta bogata w zelazo powinna również zawierać tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela, ale również tuńczyki, sardynki czy dorsze. Ryby powinny stanowić podstawę głównego dania przynajmniej raz w tygodniu!Jedzenie bogate w zelazo to także zboża, głównie pełnoziarniste. Sprawdzi się tu pieczywo typu graham – bułeczki i chleb, ale także chleb żytni razowy czy pumpernikiel. Doskonałym dodatkiem do obiadu będą grube kasze – na przykład gryczana, pęczak czy jaglana oraz ryż brązowy. Śniadania mogą stanowić płatki owsiane z – głównie zielone – natka i korzeń pietruszki, brokuły, fasola szparagowa zielona, por, szczypior, brukselka, jarmuż, szpinak, bób, groszek zielony, koperek, ale także buraki, botwinka, kalarepa czy czosnek. To co jest bogate w żelazo to również rośliny strączkowe – fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica – z tych składników nie warto rezygnować przy niedoborach tego – porzeczki wszystkich kolorów, poziomki, maliny, wysoko żelazowa zawiera także suszone owoce, nasiona i orzechy – figi, daktyle, rodzynki, suszone jabłka czy morele. Z orzechów właściwie wszystkie, a w dodatku wiórki kokosowe, nasiona dyni, sezamu czy słonecznika. Jak widać dieta przy niedoborze żelaza wcale nie jest bardzo ograniczona i jest z czego wybierać. Warto jednak pamiętać o kaloryczności posiłków posiadających duże ilości żelaza, aby nie przesadzić z nadwyżką. Nie wolno też zapominać jak ważne są funkcje żelaza w naszym organizmie: Wspomniane już wiele razy wyżej produkowanie hemoglobiny oraz krwinek czerwonych, czyli erytrocytów;Synteza DNA;Ogromne wsparcie dla układu odpornościowego – likwidowanie stanów zapalnych wywołanych przez wirusy i bakterie;Ułatwienie metabolizacji cholesterolu;Wspieranie układu nerwowego, głównie myślenia logicznego i rozwiązywania problemów;Pomoc w usuwaniu toksyn i szkodliwych substancji z organizmu, także zbędnych produktów przemian z wątroby. Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis Specyficzną sytuacją, kiedy bardzo duże znaczenie ma poziom hemoglobiny, erytrocytów oraz samego żelaza – jest ciąża. Wówczas bardzo mocno trzeba pilnować ogólnych wyników krwi, aby na bieżąco kontrolować stan organizmu zarówno mamy jak i dobrobyt płodu. Niestety bardzo często sama dieta bogata w żelazo w ciąży może nie wystarczyć. Najczęściej lekarz prowadzący włącza również suplementy lub nawet leki wydawane wyłącznie na receptę, zawierające duże ilości dobrze przyswajalnego żelaza. Warto pamiętać, że żelazo wchłania się przez organizm najlepiej w kwaśnym środowisku, dobrze więc popić taką tabletkę na przykład stuprocentowym sokiem pomarańczowym. Niemniej jednak żywność bogata w żelazo jest w takiej sytuacji niezbędna. Ciężarna powinna zwracać szczególną uwagę na odżywianie przez cały okres ciąży, bo odbija się to znacznie na jej samopoczuciu, zdrowiu oraz stanie dziecka. Dieta bogata w żelazo dla dzieci Co jesc zeby podniesc zelazo u dziecka? Temat ten może być trudny do ugryzienia, bo dzieci z zasady nie bardzo lubią warzywa – zwłaszcza te zielone. Podobnie bywa z czerwonym mięsem i podrobami wątrobowymi. Dieta wysokożelazowa u dzieci powinna opierać się zatem na jajkach, które maluchy najczęściej lubią. Warto przemycać zielone warzywa na przykład w różnego rodzaju plackach, wytrawnych gofrach czy grzankach. Jadłospis na żelazo powinien być zróżnicowany i ciekawy dla dziecka. Powinniśmy też sami jako dorośli, dawać przykład naszym dzieciom i sami pokazywać co jeść na niedobór żelaza. Dieta bogata w żelazo – od czego zacząć? Jeżeli pomimo prób przygotowywania posiłków, w których zelazo gra pierwsze skrzypce, dieta nie do końca spełnia swoją rolę – warto postawić na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa w tym zakresie może pokazać nam wyjątkowe połączenia smakowe oraz ciekawe pomysły na dania zawierające dużo tego pierwiastka. Dieta bogata w żelazo może być naprawdę smaczna. Do tego zamawiając catering dietetyczny zyskujemy wolny czas, którego nie musimy przeznaczać na wykonywanie obowiązków domowych – robienia zakupów, gotowania oraz sprzątania po wszystkim. Taka dieta jest również konsultowana z profesjonalnym dietetykiem, więc nie musimy się martwić o jej prawidłowe zbilansowanie oraz odpowiednie wyliczenie kaloryczne. Ciekawostka – co jeść aby podnieść żelazo? Żelazo jest również zawarte w dużej ilości w pokrzywie, która dodatkowo jest cennym źródłem witaminy C. Ta z kolei sprawia, że żelazo jest lepiej przyswajane. Najlepsza wersja pokrzywy to sok – wystarczą już bowiem dwie łyżki soku z pokrzywy dziennie, aby znacznie wpłynąć na podniesienie niedoborów żelaza. Aby przygotować taki sok wystarczy zebrać pokrzywę z wiarygodnego i czystego źródła i zasypać ją delikatnie cukrem. Powstały sok jest gotowy do spożycia już po kilku dniach i działa cuda! Podsumowanie Jak widać, nie tak trudno dowiedzieć się co zawiera żelazo i jaka dieta będzie najlepsza przy niedoborach. Wystarczy trochę kreatywności lub inspiracji, którą z pewnością przyniesie dieta pudełkowa zamawiana wygodnie pod drzwi naszego domu. Nie warto zaniedbywać niedoborów żelaza, bo długotrwała niedokrwistość może mieć opłakane skutki dla naszego zdrowia. Czytaj więcej:Dieta niskotłuszczowa (ubogotłuszczowa) Co jeść, a czego nie?Dieta niskopurynowa | co jeść na diecie ubogopurynowej?Dieta przy biegunce – co jeść na rozwolnienie i biegunkę?Dieta antyhistaminowa | Co to jest i jak ją stosować? Lista produktówCo to jest dieta sirtuinowa – co jeść, a czego unikać?Dieta przeciwzapalna | Co to jest dieta antyzapalna i jak ją stosować?Detoks sokowy | Dieta sokowa na 3, 5, 7dni – Jak to zrobić?Dieta ubogoresztkowa | co jeść, a czego nie na niskobłonnikowej diecieDieta bogatoresztkowa i dieta wysokoresztkowa | Co jeść, a czego unikaćDieta godzinowa 8/16h | dieta czasowa | dieta ośmiogodzinna Dieta bogata w żelazo – dlaczego jest ważna i jak powinna wyglądać?Prawidłowa podaż żelaza jest niezwykle ważna, ponieważ jest to składnik niezbędny do wielu procesów życiowych – co więcej, organizm nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie. Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta bogata w żelazo. Żelazo to pierwiastek, który potrzebny jest do transportu tlenu we krwi. Jego niedobory negatywnie wpływają na samopoczucie oraz obniżają komfort życia. Do objawów niedoboru żelaza należą, między innymi, przewlekłe zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza jest nieodpowiednia dieta – narażeni są na nie szczególnie wegetarianie oraz osoby niespożywające mięsa, ponieważ jest ono bardzo bogatym źródłem tego składnika. Nie oznacza to jednak, że jedząc warzywa i strączki, musisz mieć niski poziom tego pierwiastka. Wystarczy tylko, że dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta bogata w bogata w żelazo – dlaczego jest ważna?Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie każdego człowieka – to kluczowy składnik wielu białek, który wchodzi w skład krwinek czerwonych oraz hemoglobiny. Bierze udział nie tylko w transporcie tlenu, ale też elektronów oraz uczestniczy w syntezie DNA. Bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, pełniąc rolę niejako tarczy ochronnej przed infekcjami. Jest też niezbędne do utrzymania funkcji intelektualnych. Co więcej, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Odgrywa również bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i układu nerwowego – właśnie dlatego kobiety w ciąży powinny spożywać posiłki bogate w ten na żelazoJakie jest zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego człowieka? Uzależnione jest one od kilku czynników – przede wszystkim od płci, wieku, stanu fizjologicznego, a nawet aktywności fizycznej. W przypadku mężczyzn wynosi ono 8 mg na dobę, natomiast u kobiet jest ono nieco większe – powinny one przyjmować około 18 mg żelaza na dobę. Dotyczy to jednak głównie pań w wieku od 18. do 50. roku życia, ponieważ każdego miesiąca tracą one krew w czasie menstruacji. U kobiet po 50. roku życia zmniejsza się już zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Żelazo jest bardzo potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu, dlatego kobiety ciężarne powinny pamiętać o jego suplementacji – zapotrzebowanie wynosi u nich wtedy aż 25 mg na żelaza w organizmieSkąd możesz wiedzieć, że grozi ci anemia, czyli stan chorobowy, u którego podstaw leżą niedobory żelaza? Jej objawem najczęściej jest przewlekłe zmęczenie, obniżenie nastroju oraz senność. Mogą to być też bóle głowy, podwyższone tętno, kołatanie serca czy łamliwość włosów i paznokci. Na skórze obserwuje się siniaki i traci ona swoją elastyczność. Niedobór tego pierwiastka objawia się cieniami pod oczami oraz zajadami, które powstają w kącikach ust. Osoby z niedokrwistością szybko się męczą oraz są podatne na infekcje. Wraz z pogłębianiem się niedoborów, objawy te stają się coraz silniejsze. W takiej sytuacji najlepiej zbadać poziom żelaza, wykonując badanie bogata w żelazo a wchłanialnośćIstnieje wiele produktów bogatych w żelazo. Można je podzielić na dwa rodzaje – hemowe oraz niehemowe. Te pierwsze są pochodzenia zwierzęcego – to głównie podroby mięsne, mięso oraz ryby. Produkty niehemowe mają pochodzenie roślinne, mogą to być makarony, kasze, warzywa strączkowe i owoce. Jeśli chodzi o wchłanianie żelaza do organizmu, zdecydowanie lepszym źródłem są produkty hemowe. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w czerwonym mięsie – 100 g wołowiny ma prawie 3 mg żelaza. Natomiast w 100 g wątróbki znajdziesz aż 2 mg tego składnika. Osoby cierpiące na niedokrwistość z niedoborów żelaza powinny więc wzbogacić swoją dietę w składniki pochodzenia żelaza w produktach roślinnychProdukty roślinne również potrafią być bogate w żelazo. Przykładem mogą być strączki, na przykład soja. W 100 g soi znajduje się aż 3,3 mg żelaza. Do innych produktów polecanych w jadłospisie wegetarian zaliczyć można szpinak, pietruszkę oraz brokuły. Doskonałą przekąską, bogatą w żelazo jest gorzka czekolada – najlepiej taka, która zawiera w sobie przynajmniej 70% kakao. Dobrym źródłem tego składnika są również orzechy, a zwłaszcza pistacje oraz suszone owoce – w tym morele, śliwki i jabłka. Do diety warto wprowadzić otręby ryżowe lub pszenne oraz siemię lniane. Również żółtka jaj dostarczają organizmowi tego cennego składnika – w 100 g produktu znajduje się około 2–3 mg żelaza – co warto wiedzieć?Chociaż wiele produktów roślinnych jest bogatych w żelazo, nie zawsze jest ono dobrze przyswajalne. Warto wiedzieć, że niektóre czynniki mogą zmniejszać lub zwiększać przyswajanie tego pierwiastka. Na przykład kwas fitynowy zawarty między innymi w płatkach owsianych, utrudnia wchłanianie żelaza. Podobne działanie ma kawa i herbata, ponieważ napoje te są źródłem taniny. Negatywny wpływ na wchłanianie tego pierwiastka ma też fosfor, znajdujący się w napojach zwiększyć przyswajanie żelaza?Aby żelazo w diecie lepiej się wchłaniało, warto zastosować kilka prostych trików, między innymi dodawać do posiłków produkty bogate w witaminę C, na przykład sok z cytryny. Jest to szczególnie ważne w przypadku wegetarian, ponieważ żelazo z produktów roślinnych jest o wiele gorzej wchłaniane. Uważa się, że przyswajalność żelaza hemowego wynosi około 25–50%, natomiast niehemowego jedynie 5–10%. Co jeszcze warto robić? Między innymi unikać spożywania nabiału wraz z produktami bogatymi w żelazo, ponieważ zawarty w nich wapń obniża wchłanianie tego mikroelementu. Strączki dobrze jest namoczyć w wodzie przed gotowaniem, co obniża zawartość kwasu fitynowego. Posiłki warto posypywać natką żelazaW niektórych sytuacjach dieta bogata w żelazo nie jest wystarczająca i konieczne jest suplementowanie tego pierwiastka – należy jednak robić to po konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmiar żelaza także potrafi być niebezpieczny. Zanim rozpoczniesz suplementację, powinieneś sprawdzić, czy masz odpowiednio niski poziom żelaza we krwi. Lekarz może zalecić ci przyjmowanie nie tylko tego pierwiastka, ale także innych, które mają na niego bezpośredni wpływ, na przykład witaminę B12 oraz kwas foliowy. Utrzymująca się anemia może wymagać przeprowadzenia bardziej szczegółowej diagnostyki. Niekiedy jest ona spowodowana wewnętrznym krwotokiem lub zaburzeniami powinna wyglądać dieta przy anemii? Na śniadanie warto jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład płatki owsiane. Doskonałym dodatkiem do nich będą owoce, między innymi truskawki oraz orzechy. Na drugie śniadanie możesz zjeść kanapki z pełnoziarnistego chleba wraz z czerwoną papryką i pastą ze słonecznika. Idealnym obiadem będzie wątróbka z cebulką, surówką z kiszonej kapusty i ziemniakami. Natomiast kolacja może składać się z owoców morza i warzyw u kobiet w ciążyKobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Wynika to między innymi ze zwiększenia się objętości macicy oraz potrzeb rosnącego dziecka. Organizm kobiet przygotowuje się też do utraty krwi związanej z porodem. Panie w ciąży muszą więc zwracać szczególną uwagę na ilość żelaza dostarczanego z pożywieniem. W codziennej diecie powinny więc spożywać produkty zbożowe, zielone warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Ważne są też produkty pochodzenia zwierzęcego, które obfitują nie tylko w żelazo, ale też w witaminę B12, która także jest niezbędna do prawidłowego rozwoju już, na czym polega dieta bogata w żelazo i kto powinien ją stosować. Dobrze zbilansowane posiłki sprawią, że poziom tego pierwiastka w twoim organizmie będzie odpowiedni, dzięki czemu unikniesz objawów anemii. Jeśli masz wątpliwości co do stanu swojego zdrowia i poziomu żelaza w swoim organizmie, skonsultuj się z także:O autorzeBarbara WójcikAbsolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych. Zobacz wszystkie artykuły

dieta bogata w żelazo jadłospis